Příručka profesionálnho spinnera - Tréning podle energetických zón

Zotavení, znovuzískání sil: 50% - 65% MTF

  • FT - regenerace svalstva, kardiovaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém, či fyzickém vypětí
  • PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění

Vytrvalostní trénink: 65% - 75% MTF

  • FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků
  • PT - udržení stálého „pohodlného" tempa a zátěže po delší čas

Silový trénink: 75% - 85% MTF

  • FT - rozvoj silové vytrvalosti, svalové síly a kardiovaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži
  • PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy

Intervalový trénink: 65% - 92%

  • FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu
  • PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění

Závod: 80% - 92%

  • FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace
  • PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků
  • FT = fyzický trénink
  • PT = psychický trénink
  • MTF = maximální tepová frekvence

laktát:
Látka tvořící se při fyzické zátěži ve svalech sloužící k jejich výživě. Při vysokých intenzitách zátěže vzniká více laktátu než je sval schopen zpracovat a dochází k jeho ukládání do svalu. Při dosažení určité hranice sval začíná bolet, může dojít až ke křeči.

Jak správně spočítat TF

Pokud se chcete úspěšně přibližovat svému cíli při Spinning® programu a vlastně při každém tréninku tak potřebujete měřit svoji tepovou frekvenci. Součástí Spinning® programu jsou tzv. Energy zóny, které s měřením intenzity podle tepu srdce dokonce počítají. Jako nejdůležitější věc pri jízdě podle Energy zón považuji správné nastavení limitů pro každou zónu, pro každého jednotlivce podle jeho úrovně trénovanosti a fyziologických předpokladů. Samozřejmě nejpřesnější metodou jak zjistit limity aerobního a anaerobního pásma, nebo maximální tepovou frekvenci je a vždy zůstane vyšetření u sportovního doktora. Kdo se rozhodne, že bude svoje limity počítat spíše podle tabulek, doporučuji metodu finského lékaře Karvonena. Každý z nás, co kdy zkusil jet na 65% své maximální tepové frekvence, kterou vzal z "tabulky podle věku", zjistil, že mu to moc nesedí. Nechám stranou, proč tomu tak je a budu se věnovat té přesnější metodě (Karvonen). Zohledňuje klidovou TF, díky které poznáte lépe aktuální stav organismu a tím pádem sedí spoustě lidí daleko víc než hodnoty z "tabulky podle věku". Vytvořil jsem pro vás tabulku, kde najdete hodnoty, které je potřeba prostě jednoduše přičíst k číslům z "tabulky podle věku"

Energy zónaZotaveníVytrvalostSílaIntervalZávod
TF/věk55% - 60%65% - 75%75% - 85%65% - 92%80% - 92%
18 - 25100 - 132132 - 150150 - 172132 - 184160 - 184
26 - 3098 - 128128 - 146146 - 166128 - 180156 - 180
31 - 3594 - 124124 142142 - 162124 -174152 - 174
36 - 4092 - 120120 - 138138 - 158120 - 170148 - 170
41 - 4590 - 116116 - 134134 - 154116 - 166144 - 166
46 - 5088 - 114114 - 130130 - 148114 - 162140 - 162
51 - 5586 - 110110 - 126126 - 144110 - 156136 - 156
56 - 6082 - 106106  124124 - 140106 - 152132 - 152
61 - 6580 - 104104 - 120120 - 136104 - 148128 - 148
66 - 7078 - 102102 - 116116 - 132102 - 144124 - 144

Jak to funguje?

Najdete si svoje číslo v "tabulce podle věku" podle věku a Energy zóny, kterou chcete jet (muž 50let chce jet na Vytrvalost, tedy 114 - 130) K číslům z "tabulky podle věku" připočte číslo z "přepočítací tabulky" podle své klidové TF a procent a má hodnotu, kterou by jinak vypočítal pomocí vzorce a násobení (stejný muž má KTF 60, pak připočítám 18, tedy: 114+18 až 130+18, výsledek: 132-148.

Klidová TFZotaveníVytrvalostSílaIntervalZávod
5020151018 - 410 - 4
5522171119 - 411 - 4
6024181221 - 512 - 5
6526201323 - 513 - 5
7028211425 - 614 - 6
7530231526 - 615 - 6
8032241625 - 616 - 6
8534261730 - 717 - 7
9036271832 - 718 - 7
9538291933 - 819 - 8
10040302035 - 820 - 8

K podobným číslům by se dostal i vzorcem: ((220-50-60)x0,65)+60=132 a ((220-50-60)x0,75)+60=142

Trénink dle TF

Úvod

Před začátkem tréninku je důležitá volba cíle, kterého chceme dosáhnout. Cíle jsou individuální - relaxace formou aktivního odpočinku, zlepšení fyzické kondice, snaha zhubnout, zvýšit svalovou sílu, zlepšení funkce kardiovaskulárního systému apod. Pomocí tepové frekvence (ve Spinning® programu se jednotlivé tepové frekvence rozdělují do tzv. Energy zón) lze volit přesnou intenzitu zátěže při tréninku na spinningovém kole, která povede ke splnění Vašich tréninkových cílů.

Srdce je v těle nejdůležitější sval. Zdraví a síla našeho srdce přímo souvisí s naší fyzickou i psychickou kondicí. Při správném a pravidelném tréninku se srdeční sval posiluje a zvětšuje svůj objem. To přispívá k tomu, že je schopné se lépe vyrovnat s fyzickou zátěží a pokrýt veškeré tělem na něj kladené nároky. Dokáže „přepumpovat“ více krve, která dopraví k pracujícím svalům potřebnou energii a kyslík k jejich práci)

Základní terminologie

Tepová frekvence (Tf) - Počet úderů srdečního svalu za časovou jednotku (1 min.)
Klidová tepová frekvence (KTf) - Počet úderů srdečního svalu za 1. min. v klidové poloze těla (ráno po probuzení).
Maximální tepová frekvence (MTf) - Maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.)
Sportester - Měřič tepové frekvence (většinou hodinky s touto funkcí)

Klidová tepová frekvence

Klidová tepová frekvence se zjišťuje vždy ráno ihned po probuzení „bez budíku“ (ještě v klidové poloze). Tf se nejlépe měří na vnitřní straně zápěstí, přímo na hrudním koši, případně stiskem jedné krční tepny. Nemusíme měřit tep celou minutu, stačí údaj za 10 vteřin, který vynásobíme 6. Vyjde nám hodnota KTf za 1. minutu. Funguje zde nepřímá úměrnost - tedy čím více je tělo trénovanější, tím nižší KTf ráno naměříte. Pomocí pravidelného měření KTf získáte od svého těla zpětnou vazbu v jakém stavu se právě nachází. Pokud se KTf neliší od dlouhodobého průměru, je Vaše tělo v pořádku. Pokud se ovšem KTf zvýší cca o 10% může to znamenat několik věcí.

  1. Tělo nestačilo zregenerovat po tréninku z minulého dne
  2. Tělo bojuje s nastupující chorobou (zvýšení KTf Vám oznámí nástup choroby cca 2 dny před nástupem příznaků)
  3. Nadměrný stres
  4. Včerejší večírek se trochu protáhl ...

Maximální tepová frekvence (MTf)

MTf je nejvyšší počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.). Nedá se říci, že všichni máme jednu společnou MTf. Jedná se o hodnotu, která souvisí s pohlavím, věkem, úrovní fyzické připravenosti organismu (srdce), případně naší genetickou výbavou. Přesnou hodnotu MTf lze zjistit jen ve specializované sportovní laboratoři při tzv. Spiroergonometrii.

Intenzita zátěže v tréninku

Náročnost a intenzita zátěže při tréninku musí být správně nastaveny, aby trénink vedl ke splnění tréninkových cílů. Během tréninku můžeme intenzitu sledovat podle svých pocitů (to, jakým způsobem tělo reaguje na zátěž a jak se s ní vyrovnává). Tato forma je ale pouze orientační. Pro přesnější měření zátěže můžeme použít měřič tepové frekvence (dále sportester). Sportester využívá přímé úměry, tedy: čím větší je zátěž, tím rychleji bije srdeční sval. Díky sportesteru jsme schopni daleko lépe dávkovat intenzitu zátěže v tréninku a v neposlední řadě vyloučit či zmírnit riziko přetrénování (velmi časté u začátečníků). Pokročilí sportovci využívají sportester pro efektivnější trénink, tedy z méně úsilí získat v tréninku více. Ve Spinning® centru můžete využít služby centrálního měření Tf. Tento sofistikovaný systém otevírá na lekcích spinningu nevídané možnosti nejen pro instruktory, ale i pro klienty. Tato technologie pomáhá lépe zužitkovat trénink a dosáhnout rychleji osobních cílů, ať již s cílem hubnout, či získat lepší výkonnost.

Intenzita tréninku - subjektivní hodnocení

Subjektivně můžeme intenzitu tréninku rozdělit do čtyř skupin: lehká, střední, těžká, velmi těžká viz. tabulka

ÚROVEŇ INTENZITYSUBJEKT, CHARAKTERISTIKACÍL, ÚČEL TRÉNINKU
LEHKÁlehká intenzita, ve které lze zůstat (spočinout) delší doburegenerace a obnova sil po velké zátěži
STŘEDNÍlehká až střední intenzita, při které jsme schopni plynule hovořit a kontrolovaně dýchatideální pro spalování podkožního tuku, posílení srdečního svalu a kardiovaskulárního systému
TĚŽKÁtěžká intenzita, při které hovořit pouze s přestávkami pro nádech mezi větamiideální pro zlepšení silových schopností a zlepšení tolerance organismu na produkci laktátu.
VELMI TĚŽKÁmaximální zátěž v jejím průběhu je mluva krajně nepohodlná a obtížnátest výkonnosti, zlepšení silových chopností

Intenzita tréninku - intervaly podle tepové frekvence Díky měření tepové frekvence jsme schopni výše popsané úrovně intenzity zátěže daleko lépe určit pomocí maximální tepové frekvence (MTF).